2024欧洲杯官网今天人马妞就为大家推荐五个在家就能用的高效率小器械，让你不去健身房，照样能够虐死自己。

　　敏捷梯，可以让人瞬间进入状态激情澎湃，能够很好地锻炼肢体爆发力、速度和耐力；也能提高脚步灵活性、身体平衡性、协调能力。

　　同时，敏捷梯主要是利用脚部去运动，所以能增强脚底肌肉，同时也能强化踝关节和膝关节的小肌肉群功能。

　　▲前脚掌着地，身体横向站立向左或向右匀速快速行进，整个过程要有轻盈感，每一次前脚掌都落于梯子中。

　　▲站于梯子外侧，然后从双脚从一些依次横向踩到梯子里，连贯循环直至走完梯子。

　　▲横向站立，双脚一前一后交叉梯子中，注意前后脚落于前后梯子中，连贯匀速。

　　注意：因为敏捷梯的训练方法需要大量需要用到脚踝，所以在运动前一定要做好脚踝部位的热身，避免运动拉伤。

　　波速球也叫健身半球，很像一个健身球被切除了一大半，然后安装了一个硬的平底座。

　　波速球因为本身的不稳定性因素，所以需要锻炼者有优秀的稳定能力和肌肉控制能力。因此波速球也成了加强核心肌群、肌腱和韧带稳定性的好方法。维密天使们都喜欢用！

　　弹力带是利用阻力让肌肉持续发力，从而使肌群得到训练。因为其轻便不占地，对训练场地也没什么限制，所以使用起来十分方便。

　　▲弹力带套住双脚脚踝，双手扶髋，身体保持平衡，向一侧抬起一条腿，然后缓慢放回，脚不落地，连续10次，换脚。

　　▲一只脚踩住弹力带，身体保持平衡，单脚抬高至胸前，放回过程尽量慢一些，连续10次，换脚。

　　▲一只脚勾住弹力带，平板支撑姿势，身体保持平衡，单脚抬高至胸前，连续10次，换脚。

　　▲平躺，手腕放在臀部下方做支撑，核心发力，双脚抬高15°，稳定身体，一只脚抬高，连续10次，换脚。

　　▲弹力带套住双脚，手掌放于臀部下方，一只脚不动，另一只脚勾住收回至胸前，连续10次，换脚。

　　肌肉在外力影响下，肌纤维有控制地被外力拉长，当利用健腹轮做上面动作向前滑时，此时腹肌发力拉开紧绷的腹肌，能够强化离心收缩，让腹部得到更好的锻炼，所以健腹轮能够高效锻炼到腹肌。

　　注意：健腹轮适用于有一定基础的健身人士，初学者还是先从仰卧起坐、卷腹练起。

　　泡沫轴作为一种常见的健身辅助性器械，经常出现在我们的视线当中。能够帮助我们充分拉伸肌肉，做好最关键的伸展运动。

　　单腿（右）坐于泡沫轴之上，左膝略微弯曲，双手扶地，从膝盖上端将泡沫轴滚至右臀下方。另一侧类似。

　　坐于泡沫轴上，右腿搭在左膝之上，双手扶地，身体重心置于右臀之上，来回滚动泡沫轴；左侧臀部肌肉放松做法类似。

　　俯身趴于地面之上，左腿搭在右腿上方，将泡沫轴置于大腿下方，身体重心置于右腿四头肌处，在大腿上部至膝盖之间来回滚动泡沫轴。左腿的放松方法与右腿类似。

　　坐于地面之上，将泡沫轴置于上背部后方，双手抱头，肘部打开，收紧腹肌及臀大肌，缓慢地上下移动泡沫轴。

　　（右）侧卧于地面之上，将泡沫轴放置于臀部下方，左腿略微弯曲，将左脚立于地面之上。来回滚动泡沫轴，滚动范围在臀部及膝盖之间。

　　坐立于地面之上，双腿前伸，双手置于身体后方，将泡沫轴放于膝盖之下，在膝盖及脚踝之间来回滚动泡沫轴。

　　温馨提示：在使用泡沫轴时，可能会遇到某一个地方异常疼痛，这个时候，在疼痛部位停留一下，可以有效减轻酸痛感。

　　在下方留言告诉人马君你有哪些“稀奇古怪”的健身方法，获得点赞数最高的前三位将各获得人马君泡沫轴一个。